Wer sich eine Rudermaschine zugelegt hat, möchte auch sofort mit dem Rudergerät Training anfangen und das ist auch gut so. Denn Rudern gehört mit zu den gesündesten Sportarten der Welt und wird Ihnen in vielerlei Hinsichten gut tun. Allerdings möchten wir Ihnen einige Tipps geben, bevor Sie mit dem Rudergerät Training anfangen. Diese sollen Ihnen einen guten, gesunden Start ermöglichen und sollten daher beherzigt werden.
Rudergerät Training – Richtlinien
Rudergerät Training – Richtlinie 1
Alle Anfänger sollten unbedingt auf das regelmäßige Training achten. Empfehlenswert sind mehrere Trainingseinheiten die Woche einzulegen, wobei eine Einheit circa 20 Minuten auf geringer Intensität absolviert werden sollte. Wir empfehlen den Neueinsteigern zwei bis drei mal die Woche zu rudern.
Rudergerät Training – Richtlinie 2:
Um den Körper am Anfang nicht zu überlasten, sollte genug Regenerationszeit zwischen den Trainingstagen liegen. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass sich die Muskulatur, Bänder und Sehnen langsam auf die Belastung einstellen können. Viele werden merken, dass die Übung aufgrund schlechter Kondition oder vorzeitig versagender Griffkraft sehr schwer oder gar beendet werden muss. Aus diesem Grund sollte dem Körper immer etwas Zeit zum regenerieren gegeben werden, damit er sich anpassen und daran wachsen kann.
Rudergerät Training – Richtlinie 3:
Das Training sollte individuell auf die Person angepasst werden. Wenn wir den Anfängern 20 Minuten vorgeben, Sie diese jedoch auf keinen Fall schaffen, dann quälen Sie sich nicht diese voll zu bekommen. Im schlimmsten Fall kann es wegen der Erschöpfung und der daraus resultierenden schlechten Ausführung sogar zu Verletzungen kommen. Jeder Mensch startet mit einem anderen Leistungsstand und das ist ganz normal. Die Hauptsache ist, dass Sie von mal zu mal besser werden !
Aufgepasst :
Aber Vorsicht ist geboten, denn auch gerade am Anfang ist das Verletzungsrisiko am größten, weil die Bewegung nicht oft gemacht worden ist. Infolgedessen ist der Bewegungsablauf noch nicht verinnerlicht worden und läuft nicht automatisiert von statten. Mit regelmäßigem Training sorgen sie dafür, dass sich Ihr Körper und das Zentrale Nervensystem an die Bewegung gewöhnen. Rudern Sie daher als blutiger Anfänger daher immer konzentriert, ohne Ablenkungen (TV etc.). Die besten Fortschritte werden erst gemacht, wenn kein Fokus mehr auf die korrekte Ausführung, sondern auf die Bewegung an sich, gelegt wird. So kann sich der Trainierende auf das möglichst lange „durchhalten“ konzentrieren.
Wenn diese Richtlinien beachtet und verinnerlicht werden, kann sich Ihr Leistungsstand in relativ kurzer Zeit enorm verbessern. Weil die Ausführung der Bewegung wichtig ist, erläutern wir diese nochmal für Sie. Weiter unten listen wir Ihnen Trainingsmethoden auf, mit denen der Fokus auf Ausdauer oder Muskelkraft gelegt werden kann.
Rudergerät Training – Ausführung
Kurz Zusammengefasst ist die Ausführung so: Der ganze Bewegungsablauf startet mit dem Abstoßen der Beine. Langsam wird der Rücken leicht in die Rücklage versetzt und wenn die Hände ungefähr auf Höhe der Knie sind, werden die Arme eng am Körper zurückgezogen, sodass der T-Griff die untere Brust leicht berührt. In der Bewegung zurück nach vorne passiert dies alles in umgekehrter Reihenfolge.
Eine genau Beschreibung zu korrekten Ausführung, finden Sie hier im Video (Punkt Ausführung)
Bei Durchführung beachten :
- Der soltel Rücken gerade sein (Kein Hohlkreuz oder Katzenbuckel)
- Kopf sollte nach vorne gerichtet sein
- Spannung sollte im Rumpf aufrecht erhalten werden
- Beine sollten nie ganz durchgedrückt werden
- Ellenbogen sollten eng am Körper sein
Unsere Empfehlung: Wir empfehlen allen Neueinsteigern sich mindestens zwei mal die Woche mit geringer Intensität für circa 20 Minuten auf die Rudermaschine zu begeben. Lernen Sie von Anfang an die Bewegung korrekt auszuführen. Wird diese nämlich nicht von Anfang an richtig gelernt, wird es schwieriger sein die Ausführung im späterem Verlauf zu bessern. Wenn die 20 Minuten ohne Probleme bewältigt werden, können längere Einheiten (20+ Minuten) absolviert werden. Trainieren Sie über mehrere Wochen regelmäßig mit der Rudermaschine und sowohl Ihre Grundkraft, als auch Grundausdauer wird sich deutlich verbessern . Auf diesem Niveau kann Häufigkeit, Intensität und Belastungsdauer beliebig verändert werden. Durch gezielte Trainingsvariation ist es möglich mehr Fokus auf Ausdauer oder Muskelwachstum zu legen.
Wenn Sie sich ein gewisses Niveau antrainiert haben, die Ausführung beherrschen und es ohne Unterbrechung fehlerfrei läuft, können Sie durch gezielte Trainingsvariation mehr Fokus auf Ausdauer oder Muskelwachstum setzen. Im Folgenden informieren wir wie mit verschiedenen Trainingsmethoden entweder die Ausdauer oder die Kraft trainiert werden kann.
Rudergerät Training – Ausdauertraining:
Die Ausdauer ist die Fähigkeit, eine sportliche Anforderung ohne Ermüdung möglichst lange durchzuführen und einen ermüdungsbedingten Abbruch der sportlichen Tätigkeit möglichst lange zu widerstehen. Das Rudergerät Training lässt die Ausdauer mit zwei wesentlichen Methoden verbessern:
1)Dauermethode:
Bei dieser Methode ist es wichtig die Belastung konstant mit mittlerer Intensität durchzuhalten. Ihre Herzschlagfrequenz sollte im Bereich von 140 – 170 Schlägen pro Minute liegen. Die optimale Trainingsdauer befindet sich bei 45 Minuten, alles unter 30 Minuten ist zu wenig.
2)extensive Intervallmethode:
Charakteristisch f
ür die extensive Intervallmethode ist der planmäßige Wechsel zwischen Belastung und Erholung.
Der Umfang ist hoch und die Methode wird bei mittlerer bis hoher Intensität ausgeführt. In der Erholungsphase rudern sie mit geringer Intensität weiter um sich nur bedingt zu erholen (keine vollständige Erholung) und die nächste Belastungsphase durchzuhalten. Empfehlenswert ist es diese Methode mindestens drei mal zu machen (3 Mal Belastungsphase und Erholungsphase), wobei die Belastungsphase 10 Minuten und die Erholungsphase zwei Minuten beträgt.
Rudergerät Training – Kraft/ Kraftausdauertraining:
Wer seine Kraft, beziehungsweise Kraftausdauer trainieren möchte und ein Muskelwachstum herbeiführen möchte, ist mit dem Rudergerät Training auch bedient. Hier sollte ein besonders großer Widerstand gewählt werden, bei dem nach kurzer Zeit ein starker Muskelreiz entsteht. Um optimale Erfolge zu machen, ist hier die intensive Intervallmethode empfehlenswert.
Intensive Intervallmethode:
Wie bei der extensiven Intervallmethode besteht diese Methode aus einer Belastungs- und Erholungsphase. Der Unterschied ist in diesem Fall die Intensität, diese ist nämlich maximal. Das bedeutet, dass 60 Sekunden lang mit maximaler Intensität gerudert wird, gefolgt von 4-5 Minuten leichtem Rudern. Empfohlen werden mindestens 3 Belastungsphasen, wobei Sie mit steigender Kraft immer mehr einlegen können. Wenn Sie irgendwann Kraft und Muskelmasse aufgebaut haben, können die Belastungsphasen verlängert und/oder die Erholungsphasen gekürzt werden um noch stärkere Reize zu setzen. Diese altbewährte Methode ist hervorragend um die Kraft zu steigern und als obligatorischer Nebeneffekt etwas Muskelmasse aufzubauen.
Rudergerät Training – Tipp:
Bevor Sie mit dem Krafttraining (Intensive Intervallmethode) beginnen, üben Sie erst die extensive Intervallmethode, damit es zu keinen Verletzungen kommt. Bei maximaler Intensität herrschen große Kräfte und dementsprechend muss zuerst ein sicherer Umgang mit der „einfachen“ Trainingsmethode geschaffen werden.
Wir wünschen viel Spaß beim Rudergerät Training !